Внимание и память. Реабилитация когнитивных функций после COVID-19

Как и любой вирус, коронавирус негативно сказывается на капиллярном кровотоке и оказывает влияние на центральную и периферическую нервную систему, что может привести к проблемам с вниманием и памятью. Врач-психотерапевт Александр Федорович поясняет, что из-за ухудшения кровотока мозг фактически голодает. Поэтому многие специалисты говорят о необходимости восстановления не только физического здоровья, но и нервной системы, когнитивных функций мозга.

В этой статье мы приведём упражнения, которые помогут улучшить память и внимание, повысить уровень концентрации, легче переносить стресс и утомление. В положительном ключе эти техники могут повысить работоспособность, повысить настроение.

Память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Наш мозг обладает нейропластичностью — способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию.

Способы тренировки памяти:

1. Нарушать автоматизм.

В течение дня мы совершаем много автоматических действий. Очень полезно иногда нарушать устоявшиеся правила: чистить зубы другой рукой, возвращаться домой другим маршрутом, пробовать приготовить новое блюдо, поменять последовательность в выполнении физических упражнениях.

2. Изучать иностранные языки.

Сталкиваясь с новой системой, вы получаете возможность не только освоить новый язык, но и развить память, мышление, коммуникативные навыки. Не обязательно, что этот язык пригодится вам в в вашей работе, или вы обязательно отправитесь в эту страну. Этот опыт позволит расширить словарный запас, познакомиться с другой культурой, тренировать память.

3. Работать над визуализацией и воображением.

Создавая очередной список покупок или запоминая числовую информацию, попробуйте визуализировать то, что вы записываете/запоминаете. Полезно визуализировать образы при прослушивании музыки или прочтении литературы. Всё это положительно влияет на мышление.

Упражнения для развития памяти:

• Решение кроссвордов/судоку/арифметических примеров: очень полезно решать простые примеры в уме, вспомнить таблицу умножения.
• Запоминание стихов/небольших фрагментов текста, пересказ текста: хорошо тренирует память и артикуляционный аппарат.
• Игры на запоминания, отгадывание слов/составление слов («скрабл»): хорошо запускает мыслительные процессы, тренирует память.
• Запоминать фигуры («Спички»): возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.
• Запоминать пространственное расположение предметов («Обстановка в комнате»): запомните обстановку и расположение предметов/мебели в комнате. Попросите напарника поменять предметы местами, когда вы выйдите. Вернувшись, попробуйте воссоздать всё, как было.
• Рассказывать истории: тренируйте навык повествования в разных жанрах. Вы можете опираться на уже готовый текст и пересказывать его. Или введите в привычку рассказывать близким о том, что произошло с вами за день в мельчайших подробностях.

Внимание

В условиях многозадачности и бешеного ритма жизни наше внимание становится всё более рассеянным. Постоянное отвлечение на сообщения в мессенджерах, «клиповое» мышление приводит к тому, что многим необходимо тренировать внимание и сосредоточенность медитативными практиками и специальными упражнениями.

Способы сохранения внимания при выполнении задач:

1. Делайте перерыв каждые 20 минут (50 минут): ставьте таймер и делайте отдых на 10–15 минут. Постарайтесь в это время не отвлекаться на социальные сети и трудозатратные дела.
2. Сделайте список «запрещённых дел»: попробуйте каждый раз, когда хотите отвлечься на что-то незначительное, написать это действие («заглянуть в социальные сети», «отвлечься на просмотр видео в YouTube»).
3. Чтение бумажных книг и статей: попробуйте вернуться к чтению художественной литературы, книг и статей большего объёма.

Упражнения для развития внимания:

• Сила концентрации: следите за секундной стрелкой в течение 5–10 минут. Постепенно увеличьте время до 15 минут.
• Внимание к движению: медленно сжимайте и разжимайте кулаки; включите музыку и медленно двигайтесь по комнате, уделяя внимание каждому движению.
• Медитация: уделяйте медитации на предмет, на звук 5–10 минут в день. Со временем вам удастся лучше концентрироваться на делах.
• Внимательное слушание: включите музыку, радио и постарайтесь не отвлекаться во время прослушивания. При разговорах с собеседниками постарайтесь больше слушать.
• Переключение внимание на разные модальности: сначала полностью сконцентрируйтесь на том, что вы видите. Потом на то, что слышите, затем на то, что ощущаете телом/на запахи. Переключайте внимание с визуального на аудиальное и т.д. Потом попробуйте соединить все модальности.

Выполнение данных упражнений на развитие памяти и внимания позволит вам со временем восстановить работоспособность, концентрацию. Вы станете лучше себя чувствовать, почувствуете «новые краски» жизни. Снизиться сонливость, и появится бодрость. А как бонус вы сможете при желании освоить новый язык, прочитать много новых книг, повысить уровень эмоционального интеллекта.

Книги по теме:

1. Мур Гарет «Тренажёр памяти: Как развить память за 40 дней».
2. Рюта Кавашима «Тренажёр для мозга на 60 дней. Развивай внимание, память, логику, интеллект в любом возрасте».
3. Станислав Матвеев «Феноменальная память. Методы запоминания информации».
4. Брэд Запп «Память — это мышца. Как натренировать мозг, чтобы быстро запоминать и долго помнить.
5. Нин Джеймс «Внимание самому важному. От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации».
6. Дэниел Гоулман и др. «Фокус внимания».